폐경기에 좋은 음식 종류

폐경기에 좋은 음식을 섭취하여 여성 호르몬 감소로 인한 다양한 증상을 완화할 수 있었으면 합니다. 여성이라면 피할 수 없는 폐경기를 편안하게 보내기 위해서는 폐경기에 좋은 음식을 챙기고 적당한 운동을 꾸준히 하는 것이 필요한데요. 도움 되는 좋은 음식으로는 호르몬의 균형을 맞춰주는 이소플라본이 풍부한 콩류, 골다공증 예방에 도움을 주는 비타민D가 든 건표고버섯, 변비에 좋은 해조류 등이 있습니다. 폐경기 증상에 좋은 음식은 다양하며 골고루 챙겼을 때 보다 좋은 효과를 기대할 수 있습니다.

 

 

콩류는 폐경기에 좋은 음식으로 가장 많이 알려져 있는데요. 이소플라본이 여성호르몬인 에스트로겐과 구조가 비슷하여 폐경기에 나타나는 불편한 증상을 개선해준다고 합니다. 골다공증 예방에도 효과가 있는 칼슘도 풍부하게 포함되어 있기 때문에 두부, 콩가루, 된장, 두유, 비지, 낫토 등 콩으로 만든 식품을 적극 섭취하는 것이 좋습니다. 슈퍼푸드로 주목받고 있는 렌틸콩, 병아리콩 등도 도움이 됩니다.

 

 

폐경기에 발생하기 쉬운 골다공증을 예방하기 위해서는 칼슘 외에도 비타민D가 많은 음식을 적극 챙기는 것이 좋은데요. 여성호르몬인 에스트로겐이 뼈의 신진대사에 관여해 골 흡수를 완만하게 하고 칼슘이 빠져나가는 것을 방지해 주는데, 폐경기 여성은 에스트로겐이 감소하여 골밀도가 낮아지고 골다공증이 발생하기 쉽기 때문입니다.

 

 

뼈가 스펀지처럼 되어 부러지기 쉬운 골다공증을 예방하기 위해서는 칼슘을 제대로 섭취하는 것도 중요하며 칼슘의 흡수를 도와 뼈를 튼튼하게 만들어주는 비타민D도 반드시 섭취해야 합니다. 비타민D가 많이 들어 있어서 폐경기에 좋은 음식으로는 목이버섯, 건 표고버섯, 마른 멸치, 연어, 달걀 노른자 등이 있습니다. 칼슘만 챙기는 것이 아니라 비타민D, 마그네슘, 비타민k 등도 함께 챙기는 것이 좋습니다.

 

 

폐경기에는 에스트로겐이 감소하여 자율신경이 흐트러지게 되는데요. 자율신경이 흐트러지면 장의 연동 운동이 나빠지고 변비나 설사가 생기게 됩니다. 폐경기에 나타나는 우울증, 불안 등도 변비나 설사의 원인이 되기 때문에 장 건강에 도움을 주는 식이섬유, 올리고당, 유산균 등이 포함된 음식을 섭취하는 것이 좋습니다.

 

 

폐경기 변비에 좋은 음식으로는 식이섬유가 풍부한 채소, 버섯류, 해조류가 있으며 이러한 음식은 변을 부드럽게 만들고 장 운동을 활발하게 해 변비를 개선해줍니다. 식이섬유는 콜레스테롤, 노폐물 등을 배출해주는 효과도 있기 때문에 건강한 사람도 적극 챙기는 것이 좋습니다. 또한 장내 좋은 균을 늘리기 위해서는 낫토, 바나나, 우엉 등 올리고당이 포함 된 음식도 함께 섭취해야 합니다.

 

 

혈액순환을 좋게 만들고 여성 호르몬 생성과 균형을 유지시켜주는 폐경기에 좋은 음식으로는 비타민E가 풍부한 호박, 아보카도, 견과류가 있습니다. 비타민E는 혈액순환을 좋게 만들어 폐경기에 발생하기 쉬운 안면홍조, 오한 등을 완화하는 효과가 있으며, 항산화 작용으로 질병의 원인이 되는 활성산소를 막고 노화를 방지해 줍니다.

 

 

비타민C가 풍부하게 들어 있는 폐경기 증상에 좋은 음식으로 키위, 딸기, 시금치, 브로콜리가 있습니다. 비타민C는 면역력을 높여주는 효과 외에도 스트레스와 피로를 회복시켜주는 작용이 뛰어납니다. 비타민C는 체내에 축적 되지 않기 때문에 적당량 매일 꾸준히 섭취하는 것이 좋으며 과다 복용은 삼가는 것이 좋습니다. 폐경기에 좋은 과일로는 석류, 자두, 오미자 등도 있습니다.

 

 

아연이 함유된 좋은 음식으로는 굴, 참깨, 쇠고기가 있습니다. 아연은 여성 호르몬 생성에 도움을 주고 분비량을 조절해주는 작용이 있으며 탈모 예방, 면역력 향상, 미각 장애 개선에도 도움을 줍니다. 폐경기에는 호르몬 불균형으로 인해 신체에 다양한 증상이 나타나기 때문에 아연이 풍부한 음식도 적극 챙기는 것이 좋습니다.

 

 

비타민B군이 풍부하게 들어 있는 돼지고기, 장어, 곡류, 우유 등도 폐경기에 좋은 음식입니다. 비타민B1은 당질을 에너지로 바꿔 피로회복에 도움을 주며 비타민B12는 신경계에 관여하는 영양소로 폐경기에 발생하기 쉬운 불면증 개선에 도움이 됩니다. 음식으로 섭취할 경우 부작용 걱정도 없기 때문에 평소 골고루 섭취하는 식습관을 갖는 것이 좋습니다.

 

 

피부와 목 점막을 튼튼하게 유지시켜주는 비타민A가 든 음식으로는 녹황색 채소, 치즈, 간, 달걀, 우유가 있습니다. 폐경기에는 에스트로겐 감소로 인해 신체의 저항력과 면역력이 약해지기 때문에 눈, 피부, 장, 목구멍 등의 점막을 튼튼하게 유지시켜주는 비타민A가 풍부한 음식을 챙기는 것이 좋습니다. 비타민A는 지용성이라서 제대로 섭취하기 위해서는 기름과 함께 섭취하는 것이 좋습니다.

 

 

폐경기에 나타나는 증상 중 하나로 빈혈이 있으며, 이를 예방하기 위해서는 철분이 풍부한 식품을 섭취해야 합니다. 철분이 부족할 경우 쉽게 피로하고, 계단을 오를 때 숨이 차며, 수족냉증도 발생하기 쉬워집니다. 철분이 들어 있는 폐경기에 좋은 음식으로는 간, 톳, 시금치, 두부, 장어 등이 있으며 철분 많은 음식을 섭취할 때는 비타민C가 풍부한 식품과 함께 먹는 것이 흡수율을 높이는데 도움이 됩니다.