이상지질혈증 관리 좋은음식과 운동법은

생활 습관과 깊은 관련이 있는 이상지질혈증 관리의 기본은 식이요법과 운동요법으로 이 두가지 치료법을 오랫동안 지속하는 것이 중요해요. 하지만 음식과 운동만으로 개선되지 않거나 이미 다른 질환을 발생시키고 있을 경우 이상지질혈증 관리를 위해 약물 요법도 필요합니다. 오늘은 동맥경화를 발생시키고 심뇌혈관 질환의 위험을 높이는 이상지질혈증을 관리하는 방법을 소개해 드리겠습니다.

 

 

혈액 속 LDL 콜레스테롤(나쁜 콜레스테롤)과 중성지방이 너무 많아져있는 상태 또는 HDL 콜레스테롤(좋은 콜레스테롤)이 적은 상태가 지속되는 질병을 이상지질혈증이라고 하는데요. 이른바 혈액이 걸쭉한 상태라고 볼 수 있으며 이상지질혈증관리를 소홀하면 혈관의 동맥경화가 진행되어 심근경색이나 뇌졸중 등의 무서운 질병이 발생할 수 있습니다.

 

 

고지혈증 즉 이상지지혈증은 증상을 느끼는 경우가 거의 없어서 수치를 통해 확인을 하고 관리해야 하는데요. 공복 상태에서 측정했을 때 나쁜 콜레스테롤 값이 140㎎/㎗ 이상, 좋은 콜레스테롤 값이 40㎎/㎗ 이하, 중성지방이150㎎/㎗ 이상, 세 가지 중 하나라도 해당되면 고지혈증으로 진단됩니다.

 

 

우리나라 30대 이상의 성인 50%가 이상지질혈증이라고 할 정도로 늘고 있는 고질혈증의 원인은 두 가지로 볼 수 있는데요. 하나는 유전으로 드물게 지방 대사 장애로 인해 발생할 수 있습니다. 가장 큰 원인은 나쁜 생활습관으로 고칼로리, 고 지방 식사, 운동부족, 흡연 등이 원인이 됩니다. 따라서 이상지질혈증 관리를 위해서는 식이요법과 운동요법을 실천해야 합니다.

 

 

가장 먼저 식이요법으로 이상지지혈증 관리하는 방법을 알아보겠습니다. 식사 시 섭취하는 칼로리(에너지)가 너무 많으면 남은 에너지가 중성지방이 되어 혈중 콜레스테롤도 증가하기 때문에 하루 적접 섭취량을 지켜주셔야 합니다. 1일 적정 섭취량은 표준 체중(kg) × 25 ~ 30 (kcal) 계산법으로 확인할 수 있으며 표준체중은 (kg) = 신장 (m) × 신장 (m) × 22 로 구할 수 있습니다.

 

 

음식을 섭취할 때는 탄수화물, 단백질, 지방 등 영양의 균형을 맞춰야 하는데요. 밥, 빵, 국수 등으로 챙기는 탄수화물은 총 섭취량의 60% 정도로 콩, 계란, 생선 등 단백질은 15~20%, 고기, 견과류, 기름 등 지방은 20~25%가 적당합니다. 지방의 경우 고기에 들어 있는 포화지방산 보다는 등푸른 생선과 식물성 기름에 들어 있는 불포화지방산을 많이 섭취하는 것이 중요해요.

 

 

식이섬유를 충분히 섭취해주세요. 식이섬유는 콜레스테롤의 흡수를 억제하고 체외로 배출 시키는 작용이 있기 때문에 하루에 20~25g 정도 섭취하는 것이 좋습니다. 식이섬유는 수용성과 불용성으로 나눠지는데 수용성 식이섬유가 이상지질혈증을 관리하는데 더 도움이 됩니다. 식이섬유가 많아서 이상지질혈증에 좋은 음식으로는 다시마, 미역, 곤약, 버섯, 사과 등이 있습니다.

 

 

반대로 이상지질혈증에 나쁜음식인 콜레스테롤이 많은 음식은 섭취를 줄여주세요. 콜레스테롤이 많은 음식인 생선알, 달걀 노른자, 동물의 간, 오징어, 통째로 먹는 작은 물고기는 과다 섭취하지 않는 것이 좋습니다. 1일 적정 콜레스테롤 섭취량은 300mg이하로 하는 것이 필요합니다.

 

 

알코올 섭취를 줄여주세요. 알코올은 혈액 내 중성지방을 증가시키기 때문에 20g 이하로 챙기는 것이 알맞습니다. 맥주일 경우 1캔, 소주는 1/2 병, 양주는 2잔 정도 입니다. 식이요법을 지키기 어렵다면 오늘 먹은 음식을 쓰는 습관을 갖는 것이 도움이 되는데요. 사탕이나 껌 1개라도 모두 적는 습관을 들이면 어떤 문제가 있는지 명확하게 인지하여 치료의 동기를 높일 수 있습니다.

 

 

식이요법과 함께 이상지질혈증 관리를 위해서는 운동요법을 꾸준히 실천해야 하는데요. 이상지질혈증 운동으로는 무리하지 않는 걷기 운동이 알맞으며 약간의 땀이 나는 정도의 걸음이 좋습니다. 처음에는 워밍업으로 주변 경치를 즐길 수 있을 정도의 속도로 걷고 조금씩 속도를 높이고 마지막 5분은 근육을 이완시킨다는 느낌으로 느린 속도로 걸어주세요. 시작은 일주일에 3회가 적당하며 익숙해지면 서서히 횟수를 늘려보세요.