섬유질이 풍부한 음식 효능

섬유질이 풍부한 음식을 찾고 있는 분들 중 변비 고민을 가지고 있는 사람이 많은데요. 섬유질은 식이섬유라고도 불리며 장내 환경을 정돈시키고 변비를 해소하는 효과를 가지고 있어요. 식이섬유가 변비에 도움이 되지만 무턱대고 섬유질이 풍부한 음식을 먹으면 오히려 변비를 악화시킬 수도 있어서 제대로 알고 섭취하는 것이 좋습니다.

 

 

식이섬유는 수용성, 불용성 2종류로 구분이 되며 변비를 개선하기 위해서는 둘다 섭취 해야하는데요. 장의 연동운동이 저하된 상태에서 불용성만을 섭취할 경우 변이 딱딱해지고 복부팽만감으로 오히려 불편해질 수 있습니다. 변비 때문에 섬유질이 풍부한 음식을 챙길 경우 불용성 2 수용성 1의 비율로 챙겨야 해요.

 

 

불용성과 수용성 섬유질은 어떤 차이가 있는지 확인해 두세요. 수용성은 뱃속에서 점성이 있는 젤 형태로 변해서 천천히 이동하고 당질의 흡수를 억제하는 효과가 있어요. 또한 장 속에 있는 수분을 흡수해 대변이 딱딱해지는 것을 방지하고 좋은 균을 늘리고 장내 환경을 좋게 만들어 줍니다. 사과, 바나나, 표고버섯, 다시마, 미역 등에 수용성 섬유질이 많습니다.

 

 

불용성은 변의 양을 늘려 장벽을 자극하여 장을 움직이는 효과가 있으며 불용성 섬유질이 풍부한 음식으로는 현미, 귀리 등 곡물류와 채소가 있어요. 불용성만 섭취하면 변이 딱딱해지기 쉽기 때문에 수분을 함께 충분히 섭취해야 하며 과다 섭취할 경우 비타민과 무기질 흡수를 저하시킬 수 있어서 적당량 챙겨야 합니다.

 

 

식이섬유는 변비 해소외에 혈중 콜레스테롤을 낮추는 효과도 있는데요. 혈중 콜레스테롤이 많아지면 혈액의 흐름이 나빠지고 신진대사가 저하 되며, 생활습관병의 원인이 되는 동맥경화가 발생할 가능성이 많아요. 하지만 수용성 섬유질이 많은 음식을 먹으면 젤 상태가 된 섬유질이 콜레스테롤을 흡착해 변으로 배출시켜 혈중 콜레스테롤을 낮출 수 있어요.

 

 

다이어트할 때도 섬유질 효능이 많은 도움이 돼요. 불용성은 뱃속에서 몇 배나 부풀어서 포만감을 주고 식욕을 억제할 수 있습니다. 불용성 섬유질을 포함한 식품들은 많이 씹어 먹어야 해서 뇌의 만복 중추를 자극해 포만감을 더 느끼게 해줍니다.

 

 

현미, 귀리, 보리 등 정제되지 않은 곡물에는 불용성섬유질이 풍부하며 비타민와 미네랄 등도 함유하고 있어서 변비와 건강에 좋은 효과를 기대할 수 있어요. 평소 먹는 백미에 현미나 잡곡을 넣는 것만으로도 섬유질을 매일 섭취할 수 있습니다.

 

 

콩류에는 전반적으로 식이섬유가 많이 들어 있으며 특히 불용성 섬유질이 많이 들어 있어요. 그래서 포만감을 얻을 수 있고 장을 자극해 변비를 예방하는 효과도 볼 수 있습니다. 이소플라본이 풍부해서 콜레스테롤 수치를 낮춰주고 골다공증에도 좋아요.

 

 

우엉에도 불용성이 많이 들어 있으며 콜레스테롤과 독성물질을 배출시키는데 도움을 줍니다. 흔히 우엉차로 편하게 챙겨마실 수 있으며 우엉껍질에 좋은 성분이 많기 때문에 껍질째 깨끗하게 씻어서 활용하는 것이 좋습니다.

 

 

수용성, 불용성 모두 풍부한 음식으로는 버섯이 있어요. 버섯 중에서도 목이 버섯에 섬유질이 풍부하게 함유되어 있으며 100g에 57g 이나 들어 있습니다. 목이버섯 다음으로는 표고버섯에 많이 들어 있으며 건조된 버섯에 섬유질이나 비타민D 등 몸에 좋은 성분이 풍부합니다.

 

 

과일에도 수용성과 불용성 섬유질이 균형 있게 함유되어 있습니다. 변비 해소를 위해서는 아침에 섭취하는 것이 좋고 말린 과일은 섬유질이 많지만 당질도 많아서 과식하지 않는 것이 좋아요. 식이섬유가 많은 과일로는 사과, 아보카도, 키위, 바나나 등이 있습니다.

 

 

다시마, 미역, 톳 등 해조류에는 수용성 섬유질이 풍부해요. 끈적끈적한 알긴산이라는 수용성 식이섬유가 장내 환경을 개선시키고 생활습관병을 예방해 줍니다. 해조류 중에서도 우뭇가사리에 많이 함유되어 있습니다. 그 외에 섬유질이 풍부한 음식으로 감자류인 곤약, 참마, 토란이 있으며 소개해 드린 음식은 한 가지만 먹는 것이 아니라 고루 챙겨 먹을 때 변비에 도움이 됩니다.