섬유질많은음식 챙겨서 변비 극복할까

변비때문에 화장실 갈 때마다 스트레스 받는다면 섬유질많은음식을 자주 챙겨보세요. 처음에는 그다지 효과가 없는 것 같지만 점점 좋아지더라고요. 대신 섬유질많은음식을 제대로 알고 챙겨야 하는데요. 수용성과 불용성을 고루 챙겨야지 한쪽으로 치우치면 오히려 변비가 심해질 수 있습니다. 변비에 좋다고 해서 먹었는데 왜 화장실에 못 갈까.. 이유가 있었어요.

 

 

섬유질은 수용성과 불용성이 있으며 각자 역할이 있고 변비 해소에 도움이 되는데요. 다만 각각의 효과가 달라서 균형있게 섭취해주셔야 합니다. 섬유질 많은 음식이 변비에 도움이 된다고 해서 불용성만을 섭취하면 원래 있던 변이 단단해져서 변비가 심해지고 가스가 차서 배가 아플 수 있어요.

 

 

수용성 섬유질이 많은 음식은 어떤 효과가 있는걸까요. 수용성은 물에 쉽게 녹는 식이섬유로 장내의 유해물질과 노폐물 배출을 쉽게 해줍니다. 또한 콜레스테롤을 흡착하여 배설시켜서 콜레스테롤이 저하되고 생활습관병 예방에 도움이 됩니다.

 

 

소화 흡수를 완만하게 하는 효과로 혈당의 급격한 상승을 방지하고, 좋은 박테리아의 먹이가 되어 장내 선인균을 늘리고 장내 환경을 개선시켜 줍니다. 장 속에는 좋은 박테리아와 나쁜 박테리아가 있는데 나쁜 균이 더 많아지면 장기능이 저하되어 가스가 발생하거나 변비가 발생하기 쉬워집니다. 따라서 평소 수용성 섬유질많은음식을 섭취하는 것이 좋아요.

 

 

불용성 식이섬유는 물에 녹지 않는 대신 수분을 끌어당겨 팽창하고 장벽을 자극해 연동운동을 활발하게 해줍니다. 또한 유해 물질을 몸 밖으로 배출시키는 작용도 있어요. 하지만 불용성 섬유질만으로는 좀처럼 변비가 해소 되지 않으며 식이섬유를 섭취할 때는 불용성 2: 수용성 1의 비율이 적당합니다.

 

 

섬유질 섭취가 부족할 경우 살이 찌기 쉽다고 하는데요. 일단 변이 단단해지고 장시간 대장에 정체되어 변비가 되며, 영양소의 흡수가 빨라 포만감이 늦게 와서 더 많이 먹게되고 비만으로 이어질 수 있어요. 또한 노폐물의 배출을 촉진시키는 기능도 있으므로 섬유질이 부족하면 피부염이 발생하기 쉬워집니다. 채소와 과일 섭취가 적어지면 피부도 칙칙해 지고 여드름도 올라오더라고요

 

 

변비는 대장암의 원인이라고도 하는데요.. 우리나라는 대장암 발생률이 높은 편으로 이는 섬유질 부족, 잘못된 생활습관, 운동 부족 등과 연관이 있다고 합니다. 변비가 있으면 발암 물질이 장 속에 오래 머무르게 되고 대장암을 일으키게 되니 섬유질이 많은음식은 물론이고 수분도 충분히 섭취해서 대장암을 예방할 수 있었으면 해요.

 

 

각각의 식이섬유가 어떤 음식에 포함되어 있는지 구체적으로 알아두세요. 수용성은 채소류, 해조류, 과일 등에 많이 들어 있는데요. 다시마, 미역, 톳 같은 친근한 음식은 물론 아보카도, 오크라, 돼지감자 등 아직은 익숙하지 않은 채소에도 많이 들어 있어요. 오크라는 섬유질이 풍부하고 끈적거리는 뮤신성분이 풍부해서 변비와 당뇨에 도움이 되는 채소로 주목을 받고 있습니다. 딸기, 한천, 곤약, 고구마, 무화과, 신선초 등에도 수용성 식이섬유가 함유되어 있습니다.

 

 

불용성은 채소, 곡류, 콩류, 버섯류에 많이 들어 있는데요. 고구마, 우엉, 콩, 현미, 브로콜리, 팽이버섯, 표고버섯, 말린 무말랭이, 바나나 등으로 챙길 수 있습니다. 바나나의 경우 불용성 식이섬유가 풍부하며 익을수록 수용성으로 변하기 때문에 변비가 있는 분들은 잘 익은 바나나를 드시는 것이 좋습니다.

 

 

변비에 좋고 피부미용에 도움이 되지만 과다섭취는 주의해주세요. 수용성 섬유질많은음식을 과하게 먹으면 설사를 할 수 있고 비타민이나 칼슘, 철 등의 영양소의 흡수를 방해할 수 있습니다. 하루에 25g 정도가 적당하니 적당량 섭취하시고 1주일에 1번 챙기는 것으로는 의미가 없으니 꾸준히 챙길 수 있었으면 합니다.