비타민D가 많은 식품 알아두세요

일조량이 줄어드는 겨울에는 비타민D가 결핍되지 않도록 비타민D가 많은 식품을 챙기는 것이 좋은데요. 자외선에 의해 피부에서 합성되지만 실내에서 생활하는 시간이 긴 분들은 비타민D가 부족하기 쉽다고 해요. 때문에 비타민D가 많은 식품을 챙기는 습관을 통해 부족하거나 결핍되지 않도록 하는 것이 필요합니다.

 

 

만약 부족할 경우 어떤 증상이 생기는지 알아두세요. 뼈를 튼튼하게 하고 칼슘과 인의 흡수를 도우며 혈액 내 칼슘 농도가 일정하게 유지되도록 하기 때문에 부족하면 뼈가 약해지고 골다공증이 발생할 수 있어요. 노인이나 폐경 여성의 경우 뼈의 밀도가 특히 낮아서 살짝 넘어지는 것만으로도 골절이 될 수 있으니 비타민D가 많은 식품을 꾸준히 챙겨주세요.

 

 

뼈 건강 외에도 임신을 위한 필수 영양소이며 꽃가루 알레르기 예방에 도움을 주는 영양소라서 부족해지지 않도록 해야 합니다. 결핍될 경우 우울증에 걸릴 확률이 높아지는데요. 실제 가을, 겨울만 되면 계절성 우울증으로 괴로워 하는 분들이 늘어납니다. 특별한 이유 없이 기운 없고 우울하다면 비타민D 식품을 챙겨 드세요.

 

 

평소 챙기기 쉬운 비타민D가 많은 식품을 소개해드릴게요. 건목이버섯은 특히 함유량이 많은 식품으로 100g에 440μg함유되어 있어요. 하루에 1g 챙기시면 하루 섭취량을 채울 수 있습니다. 성인남성의 하루 권장량은 5.5μg, 여성은 5.5μg 이랍니다.

 

 

반찬으로 좋은 마른 멸치에도 많이 함유되어 있는데요. 100g 에 61μg 들어 있으며 부담없이 맛있게 먹을 수 있습니다. 볶아서 먹거나 볶음밥에 넣어 드셔도 맛있어요. 정어리에도 100g 당 50μg 들어 있습니다.

 

 

양질의 단백질은 물론 비타민D가 많은 연어도 있어요. D 외에 다양한 비타민이 함유되어 있는데 E는 노화를 방지해주고, B는 혈액순환을 좋게하고 면역력과 피로회복에 도움을 줍니다.

 

 

말린 표고버섯에도 풍부하게 들어 있습니다. 표고버섯에는 에르고스테린이란 성분이 있는데 햇빛에 노출되면 비타민D가 되어 칼슘 흡수를 높여주고 골다공증과 아이들 성장에 도움을 줍니다. 맛은 물론이고 부담없이 챙길 수 있는 식품이라서 뼈건강이 걱정되는 분들이라면 자주 챙겨 드시면 좋을 것 같아요.

 

 

흔한 달걀도 사실은 비타민D가 풍부한 식품으로 노른자 100g 에 6μg가 들어 있습니다. 콜레스테롤이 걱정된다는 분도 계신데 하루 1개 정도는 괜찮습니다. 뼈를 튼튼하게 하고 싶다면 생선, 해조류, 버섯류의 섭취를 늘리는 것이 좋은데요. 이때 칼슘을 함께 챙기면 효과를 높일 수 있습니다. 칼슘이 많은 음식으로는 치즈, 마른 멸치, 두부, 완두콩, 톳 등이 있습니다.

 

 

또한 비타민D는 기름에 잘 녹는 지용성이라서 기름으로 조리하는 것이 좋은데요. 볶음, 튀김 등 다양하게 조리하시거나 양질의 기름을 포함한 견과류와 함께 드시면 좋습니다.

 

 

뼈를 튼튼하게 하고 우울증 예방에도 탁월한 비타민D가 많은 식품을 알아보았는데요. 비타민D는 인체에서 생성할 수 없기때문에 음식으로 또는 햇빛을 통해 부족하지 않도록 해야 합니다. 하루에 15분 정도 걷기만 해도 비타민D는 물론이고 건강도 챙길 수 있습니다.