뼈에 좋은 음식 챙겨볼까요

뼈가 튼튼해야 중년이 되어서도 고생하지 않는다고 하는데요. 그래서 뼈를 강하게 하려고 운동을 계획했는데 운동 할 시간이 부족해서 걱정이에요. 평소 부지런히 움직여서 뼈에 자극을 주는 것도 중요하지만 뼈에 좋은 음식을 챙기는 것도 도움이 된다니 뼈 형성에 도움을 주는 칼슘이 많은 음식을 많이 챙겨야 겠어요.

 

 

뼈 건강을 위해서는 체내 칼슘이 부족해지지 않기 위해 식사를 균형있게 하고 칼슘이 풍부한 음식을 매일 먹는 것이 좋은데요. 여기에 비타민D까지 챙기면 칼슘의 흡수를 촉진시킬 수 있습니다. 반대로 인이 포함되어 있는 인스턴트 식품은 삼가하는 것이 좋아요. 알코올이나 담배또한 칼슘 흡수를 방해하니 주의하세요.

 

 

뼈에 좋은 칼슘은 어디에 들어 있을까요. 우유, 유제품, 생선, 녹황색 채소, 해조류, 콩 등에 들어 있습니다. 뼈를 강하게 하기 위해서는 칼슘 뿐만아니라 비타민D, 단백질, 비타민K도 필요하기 때문에 음식을 고루 섭취하는 식생활습관을 갖는 것이 가장 좋습니다.

 

비타민D는 장에서 칼슘의 흡수를 증가시키는데 햇빛을 받을 때 우리몸에서 합성 시킬 수 있으니 하루에 30분 정도 햇볕을 쬐는 것이 좋아요. 음식으로는 버섯, 연어 등으로 챙길 수 있습니다.

 

 

비타민K는 뼈의 형성과 골질을 유지시켜주는데 콩이나 채소에 많이 함유되어 있습니다.이 밖에도 뼈를 만드는데 필요한 영양소로는 마그네슘, 비타민B6, 비타민B12 엽산 이 있으며 콩, 해초, 간, 닭고기, 가다랑어, 꽁치, 시금치, 쑥갓 등에 많이 들어 있어요.

 

커피나 알코올은 뼈에 좋은 음식과는 반대로 칼슘의 흡수를 방해하는 음식인데요. 가공식품에 포함된 인이 칼슘의 흡수를 방해하고 소금과 카페인은 칼슘의 배출을 촉진하는 작용이 있습니다.

 

 

우유 유제품으로 칼슘 챙기기. 우유와 유제품에는 칼슘과 양질의 담백질이 풍부하고 흡수율이 높다는 장점이 있는데요. 먹는법도 간편하고 매일매일 챙길 수 있어서 아이들은 물론 어르신들에게 좋아요. 다만 동물성 지방이 함유되어 있어서 비만, 고지혈증이 있는 분은 과다 섭취에 주의하셔야 합니다.

 

 

콩으로 만든 음식은 칼슘과 이소플라본이 풍부하게 들어 있는데요. 콩은 밭에서 나는 고기라는 말처럼 양질의 식물성 단백질이 풍부하다는 장점이 있습니다. 두부, 낫토, 순두부 등 다양하게 즐길 수 있어서 질리지 않고 낫토의 경우 뼈를 강화시켜주는 비타민K도 풍부하게 들어 있어요.

 

 

작은 생선과 해조류에도 칼슘이 많이 들어 있으며 흡수율은 약 30% 입니다. 우유의 50%보다는 낮지만 콩이나 채소보다는 흡수율이 높은 편이에요. 생선은 뼈째 먹는 생선이 좋고 해조류에 든 칼슘 흡수를 높이고 싶다면 식초와 함께 요리해 드시면 좋습니다.

 

 

채소는 칼슘 흡수율이 낮고 많은 양을 챙겨먹기는 어렵지만 비타민A, C , K의 흡수를 높이는 효과가 있기 때문에 성인병 예방에 도움이 됩니다. 다른 뼈에 좋은 음식과 함께 챙기기 쉬우니 청경채, 소송채 등 녹황색 채소도 꾸준히 먹는 습관을 들이는 것이 좋습니다.